Medidas Comportamentais

Perder peso é um grande desafio! Nosso organismo é extremamente resistente a perda de peso e se utiliza de vários mecanismos para recuperar o peso perdido (ver porque é tão difícil perder peso). Nesse contexto, existem dois pilares fundamentais para se alcançar sucesso na perda de peso: uma alimentação saudável e a realização de atividade física. 

Em certos casos, medicações ou procedimentos cirúrgicos para obesidade podem ser de grande auxílio (ver medicações para obesidade, ver porque existe a necessidade de intervenções cirúrgicas). No entanto, tais medidas não dispensam a necessidade de uma alimentação saudável e de se exercitar para obter resultados otimizados a longo prazo.

Alimentação Saudável  

Uma das grandes forças motrizes da epidemia de obesidade que vivemos atualmente está no consumo de uma dieta baseada em alimentos refinados e ultra-processados (ver obesidade: uma epidemia). A transição para uma alimentação saudável é o primeiro passo para o sucesso na perda sustentada de peso. Nesse processo, o acompanhamento de um nutricionista é de grande valia. No entanto, a seguir oferecemos alguns passos eficazes para uma alimentação equilibrada e eficaz no controle do peso: 

Evite certos alimentos

Independente do plano alimentar que você siga, alguns tipos de alimentos podem dificultar a perda de peso. Comece por evitar bebidas açucaradas (como refrigerantes e sucos), comidas ultra-processadas, fast food, e doces. O consumo esporádico desses alimentos pode ocorrer, mas ficar longe deles certamente irá facilitar o processo de perda de peso. 

Encontre um plano que funcione para você

Nenhuma dieta é a melhor para todos. Na verdade, a melhor forma de emagrecer é evitar dietas muito restritivas e que dificilmente se sustentem a longo prazo. Nesse processo, o acompanhamento por um profissional competente pode auxiliar na elaboração de um plano alimentar individualizado e eficiente. 

Elabore um diário alimentar

Uma estratégia muito eficiente para se atentar ao que está comendo e valorizar escolhas alimentares saudáveis é anotar o que se come. Essa é uma medida simples e alguns estudos demonstraram que pode potencializar a perda de peso em até 10 vezes. 

Se pese regularmente

Se pesar uma vez por semana funciona muito bem para a maioria das pessoas. A recomendação é se pesar por volta da mesma hora do dia, com a mesma quantidade de roupas. Mas se lembre que mudanças no peso podem ocorrer de forma vagarosa e não se julgue pelo número na balança. 
Acompanhar o peso ajuda a avaliar se o tratamento está indo na direção correta e se existe a necessidade de ajustá-lo. 

Atividade Física

Se exercitar é parte fundamental do processo de emagrecimento, pois auxilia na manutenção de massa magra e no gasto calórico. Alguns princípios são importantes ao iniciar a realização de exercícios:

• Inclua Atividade Física Resistiva
  Ao se iniciar atividades físicas com o objetivo de emagrecer, é comum dar preferência para exercícios aeróbicos, como caminhadas, corridas e pedalada. No entanto, os exercícios resistivos (como musculação, funcional, crossfit, etc.) são grandes aliados nesse processo. Isso porque quando entramos em balanço energético negativo e começamos a perder peso o corpo se entende em “estado de risco” e tenta minimizar esse processo (VER porque é tão difícil emagrecer). Com isso o organismo dá preferência para gastar nossa massa magra (músculos) ao invés da nossa massa gorda, já que a massa magra é muito ativa metabolicamente e consome muita energia só por existir. Para atenuar esse efeito, trabalhar os músculos de forma resistiva (levantar peso) leva a informação ao nosso sistema de controle central de que aquele músculo exercitado é essencial e de que não podemos nos desfazer dele. Assim, o corpo vai gastar outros substratos como a gordura para equilibrar o balanço energético.
   
• Comprometa-se com um plano de exercícios que você goste
  Lembre-se que as mudanças no estilo de vida para que o emagrecimento seja eficiente a longo prazo devem ser duradouras. Assim é importante encontrar um tipo de exercício que seja prazeroso e passível de fazer parte da sua rotina. 
   
• Estabeleça metas realizáveis e se mantenha motivado
  Estabeleça metas realistas e razoáveis. Metas muito arrojadas no início podem ser desestimulantes. Suas metas podem evoluir ao longo do processo. Se mantenha motivado. Lembre-se de seus objetivos, anote-os e coloque-os onde os verá todos os dias. Pense por que você quer perder peso, como ter mais energia, sentir menos dor nos joelhos e nas costas ou ser capaz de brincar no chão com seus filhos ou netos e lembre-se que leva tempo e um compromisso de longo prazo para perder peso e fazer mudanças duradouras na saúde.